변비에 좋은 음식 10가지

변비에 좋은 음식 10가지 Health

스트레스, 무리한 원 푸드 다이어트, 육식 위주의 식습관, 운동 부족 등이 변비의 원인이 되고 있는데요. 현대인들은 바쁜 생활로 인해 규칙적인 식사와 운동이 줄어들게 되어 변비로 고통받는 사람들이 점점 많아지고 있어요. 일주일에 3번 미만으로 배변 활동을 하거나, 쾌변한 기억이 언제인지 모르시나요? 그렇다면 변비를 의심해야 해요. 변비 탈출, 변비에 좋은 음식 한번 알아볼게요.

10가지 음식으로 변비 안녕!!!

1. 물

물

은 많이 마시면 위장 기능을 좋게 해주어 좋아요. 하지만 장 내에 물이 부족 하면 수분 부족 때문에 변을 굳게 만들어 변비의 원인이 될 수 있으므로 장 기능을 활성화되도록 많이 마시는 것이 좋아요. 하루에 1500~2000mL 가량, 즉 8잔 이상의 물을 마시는 것이 변비를 해소하고 장에 충분한 수분을 주는 데에 좋다고 해요.

물의 효능과 물 잘 마시는 법에 대해서는 지난 글을 참고하세요.

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2. 바나나

바나나

바나나는 지방 함량이 적어 다이어트에 도움이 되는 음식이라는 거 다들 알고 계시죠? 바나나의 껍질과 알맹이 사이에 있는 하얀 성분에 펙틴과 프락토올리고당이라는 성분이 가득 들어 있다고 하는데요. 펙틴이 풍부해서 장운동을 활발하게 도와줘서 변비 예방에 좋아요.

또한, 펙틴은 장운동을 활발하게 하고 체내에 쌓여있는 독소나 노폐물을 배출시켜주는데요. 대부분 이 흰 부분을 떼어버리고 먹는 분들이 많을 거에요. 이제부터는 모두 먹는 것이 좋겠어요. 바나나에 많이 들어있는 트립토판으로 세로토닌의 분비에 도움을 주어 불안감이나 우울증인 분들이 섭취하면 좋다고 하네요.

다이어트에 좋다는 것은 많이들 알고 계시죠? 포만감을 느껴 음식을 적게 먹을 수 있도록 도와 체중감량과 식욕 억제에 효과를 준다고 해요. 바나나에는 다양한 비타민이 들어있어 피부를 환하게 만들어주고 보습과 항산화에도 도움을 주어 피부미용에도 좋다고 해요. 바나나를 먹을 때는 잘 익은 바나나를 드셔야 효능을 제대로 볼 수 있고 덜 익은 바나나는 오히려 위에 부담이 될 수 있다는 점에 유의하세요.

3. 무

무

는 100g당 13kcal로 열량이 적고 섬유소가 많아, 영양 과잉에 시달리는 현대인들에게 특히 좋은 식품이에요. 칼슘과 칼륨 같은 무기질도 풍부한 편인데요. 또한, 무에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있는데, 식이섬유는 장을 활발하게 운동시켜 변비 예방에 좋은 효과가 있다는 것은 위에서 여러 번 설명해 드렸죠?

무에는 수분이 다량으로 함유되어 있어서 변의 양을 늘려주며 깨끗하게 장을 청소시켜 주는 효과가 있어요. 속이 더부룩하거나 소화가 안 될 때 무 한 조각을 먹으면 소화가 잘된다는 이야기 들어 보셨죠? 실제로도 무에는 소화효소인 아밀라아제가 있어 소화를 돕는다고 해요.

4. 단호박

단호박

식이섬유소가 풍부해 변비 예방에 효과적이에요. 단호박에는 항산화 작용을 하는 비타민과 식이섬유가 다량으로 함유되어 있어요. 콜레스테롤의 수치를 낮추어주고 변비를 해소해주는 데 효과가 있는 좋은 음식이에요.

단호박은 풍부한 식이섬유와 지방함량이 낮은 음식 중에 하나인데요. 칼로리가 낮지는 않지만, 소화속도가 느려 포만감을 주기 때문에 자연스럽게 음식의 섭취량을 줄이는 데 도움이 된다고 하네요. 그래서 다이어트를 하시는 분들에게는 좋아요.

단호박은 펙틴도 풍부한데요. 맵고 짠 음식으로부터 위 점막을 보호해주는 효과를 가지고 있어 소화를 도와 위 기능을 튼튼하게 만들어 준다고 해요.

단호박은 소화 시간이 길기 때문에 뱃속에 가스가 잘 차는 사람이나 만성 위장장애가 있는 사람은 피하는 것이 좋아요. 단호박을 찌기 전, 베이킹소다를 이용해 깨끗이 씻어주면 껍질까지 먹을 수 있어요. 잘 씻은 단호박을 전자레인지에 20초 정도 살짝 돌린 후, 단호박의 씨를 숟가락으로 제거하고 찜기에 10분 정도 쪄서 먹으면 되어요.

5. 고구마

고구마

식이섬유인 셀룰로스가 많이 함유되어 있어서 장운동을 향상시키고, 아마이드라는 물질이 장 내의 유산균이나 비피더스균의 번식을 촉진하는 작용 등이 종합적으로 일어나 변비에 좋아요. 고구마에는 얄라핀 이라는 장을 청소해주는 기능이 많이 들어있어서 대장암을 예방해주며 배변 활동에 도움을 주어요.

또한, 식이섬유도 풍부하게 들어있는 고구마는 수분을 흡수해주어 변을 부드럽게 해주고, 대장 내 유익한 균을 많이 만들어 준다고 해요. 콜레스테롤의 흡수를 억제하며 비만들 방지해 준다네요.

또한, 고구마에는 비타민A, B1, B2, C, E 등이 다량 함유되어 있는데요. 비타민은 주름살과 여드름 개선에 뛰어난 효과가 있고, 비타민E는 항산화 작용을 하여 노화 방지에도 좋다고 하네요.

6. 사과

사과

아침에 먹는 사과를 금 사과, 점심에 먹는 사과를 은 사과, 저녁에 먹는 사과를 독 사과 라고 하는 말이 있는데요. 아침에 일어나서 먹는 사과는 사과의 유기산성분이 위의 활동을 촉진해 위액분비를 촉진하고 소화 흡수를 잘 되게 해주어요.

사과에는 수용성 식이섬유인 펙틴이 많은데요. 대장 내의 수분을 유지해주어 딱딱해진 변을 부드럽게 만들어주고 배변을 촉진해주는데 도움을 주어요. 사과에는 칼륨도 많이 들어있는데, 이는 몸속에 축적되어있는 여분의 소금기를 배출시켜 준다고 해요. 사과는 되도록 껍질째 먹는 것이 좋아요.

펙틴이 유독 성분을 흡수해 장 속에 가스가 생기는 것을 막아 피부를 깨끗하게 해주는 작용도 하여 피부 미용에도 좋아요. 펙틴 성분은 갈아서 먹더라도 파괴되는 것이 아니라서 믹서에 갈아 주스로 마시는 방법도 좋은 방법이에요.

7. 요거트

요거트

플레인 요거트 또한 변비에 좋은 음식인데요. 요거트 중 플레인 요거트는 다른 첨가물이 없어서 유산균 덩어리라고 불릴 만큼 유산균 함량이 많아요. 유산균이 많을수록 장에 있는 유해균의 활동을 막아준다고 해요. 유산균은 장으로 흘러들어 가 유해한 균은의 활동을 막아주고 장운동이 원활히 될 수 있도록 도와주어 변비를 개선해주고 예방해 주어요. 장에 유해균을 막아주기 때문에 장운동이 원활해지면 변비 탈출 가능해지는 거죠 . 숙변 제거에도 효과가 있어요.

피부미용에도 도움을 주는데요. 플레인요거트에 있는 단백질과 비타민B2 성분이 피부를 매끄럽게 가꿔주고 각질층을 부드럽게 제거해 준다고 해요. 직접 먹는 것도 좋지만, 피부에 직접 바르는 경우에도 효과를 볼 수 있다고 해요. 플레인요거트의 칼로리는 100g당 55~60kcal 정도의 저칼로리로 다이어트에 도움이 된다고 해요.

8. 현미

현미

현미식이섬유는 인체에는 흡수되지 않고 과다한 각종 영양소의 장내 흡수를 늦춰줌으로써 칼로리 섭취를 억제해준다고 해요. 변의 양을 많게 하고 장벽을 자극해 변비를 예방해준다는데요. 변비와 치질 개선 및 예방에도 참 좋다고 하네요.

변비 효과 이외에도 현미엔 섬유소가 풍부해서 콜레스테롤의 수치를 낮춰주어 만병의 근원이 되는 체내 콜레스테롤 수치를 정상화해 각종 성인병의 예방과 치료에도 좋아요. 당뇨를 예방할 수 있기도 한데요. 현미속엔 섬유소가 풍부해 혈액으로 흡수되는 경우 과잉당분이 흡수되는 것을 막아준다고 해요. 현미에는 식이섬유가 많이 함유되어 있는데, 식이섬유는 장운동을 도와 대장을 튼튼하게 만들어주어요.

현미는 피부미용에도 참 좋아요. 현미엔 풍부한 비타민B2, E등 각종 비타민 성분 및 해독작용, 변비의 개선 등 각종 예방을 해주어 피부가 좋아진다고 해요. 현미는 오래 씹어 먹어야 하므로 적게 먹어도 포만감을 느껴 다이어트에도 효과적이에요. 현미의 효능이 굉장하네요.

9. 다시마

다시마

다시마는 묵은 숙변 제거에 탁월한 효과가 있는 걸로 잘 알려진 건강 식품이에요. 다시마의 점액 성분인 알길산 이라는 성분은 소화를 돕고 해독, 배출 작용을 원활하게 해주는 효과가 있어요. 또한, 장운동을 촉진해 변비에 큰 도움을 주는 음식이에요.

또한, 다이어트에 참 좋다고 해요. 100g당 약 19kcal 박에 되지 않는 저칼로리 식품인 다시마는 섭취 시에 섬유소 성분이 장에 오랫동안 머물러 포만감을 오래 유지해준다고 하네요. 풍부한 알긴산은 체내의 지방흡수를 억제해주어 다이어트에 도움을 주어요.

10. 녹차

녹차

변비에 좋다고 소문난 것 중 하나가 녹차도 있는데요. 녹차잎에는 식이섬유소가 많이 들어있어 변비 해소에 도움을 주고 발암물질과 유해물질 등을 흡착해서 함께 내보내기 때문에 장을 건강하게 해주고 장의 움직임도 활발하게 해주어요.

녹차는 녹차 가루를 직접 드시는 것도 좋다고 해요. 또는 음식들에 녹차 가루를 살짝씩 뿌려서 먹는 것도 좋은 방법이에요. 녹차를 우려낸 물로 세안하면, 피부가 손상되는 것을 막아주어 피부미용에 도움이 된다고 하네요.

변비에 안 좋은 음식

가공식품을 피하는 것이 좋아요. 가공식품에는 섬유질이 부족하고 각종 조미료와 자극적인 맛을 위한 첨가물들이 있으므로 장에 좋지 않아요. 특히 튀기는 음식들의 경우에는 더 안 좋을 수 있다고 해요.

카페인이 들어있는 커피나 콜라의 경우에도 변비에 안 좋을 수 있다고 하는데요. 이러한 음료는 장의 수분을 줄여서 변을 딱딱하게 만들기 때문이에요.

감을 좋아하는 분들의 경우 감의 흰 부분을 제거하고 드시는 것이 좋은데요. 이 부분이 변비를 유발할 수 있다고 하니 꼭 제거하고 드세요.

특히 다이어트를 하는 분들의 경우 음식의 섭취량이 적어서 변비에 걸리기 쉬운데요. 식이섬유가 많은 음식을 먹어주는 것이 변비에 걸리지 않게 도움을 주어요.

마무리

변비가 한번 오면 정말 고통스러워요. 평소 장에 좋은 음식 섭취로 장을 건강하게 만들어서 변비를 미리 예방하는 생활 습관이 중요해요.

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