체중감량 할때 당 섭취 줄이는 법 3가지

체중감량 (다이어트) Health

다이어트를 수없이 시도하면서 체중감량에 도전하지만 늘 실패에 실패를 거듭하게 되는데요. 실패의 원인은 무엇일까요? 여러 가지 원인이 있겠지만, 당을 지나치게 많이 섭취하기 때문인데요. 2015 한국인 영양소 섭취기준(DRI)에 따르면 한국인의 하루 평균 당류 섭취량은 설탕 15스푼에 해당하는 60.4g이라고 해요. 하루 평균 에너지 섭취량의 12.8%를 당류에서 섭취하고 있어요. 세계보건기구(WHO)가 권고하는 총열량 중 섭취량 비율 5%보다 두 배 이상 높다고 해요.

체중감량 (다이어트) 키워드는 당 섭취 줄이기.

1. 간식 메뉴를 바꾸거나 줄이세요.

간식메뉴 바꾸기

흔히 간식으로 많이 먹는 도넛이나 떡, 사탕, 초콜릿 등은 단순당 덩어리에요. 과자, 빵, 초콜릿 등 다양한 간식을 습관처럼 먹고 있지는 않나요? 당을 가장 많이 섭취하게 되는 것은 가공식품에 들어있는 액상과당, 시럽 등을 먹는 것인데요. 과자나 탄산음료를 줄이고, 커피를 마실 때시럽을 빼는 습관을 지녀야 해요.

캐러멜 마키아토, 카페 모카 등 식후 달곰한 커피 한잔은 행복을 가져다주는데요. 하지만, 이렇게 하루 이틀 무심코 마시는 음료에 체내에 지방은 차곡차곡 쌓여가요. 카페모카 Tall size와 오렌지 주스 500mL에는 각설탕이 약 12개, 건강음료라고 마시는 비타민 음료 500mL에는 8개, 콜라 500mL에는 무려 약 17개의 각설탕이 들어있다는 사실은 잘 모를 거예요. WHO 1일 성인 설탕 권장량 기준은 30g으로, 각설탕 약 10개에 해당하는 당이 들어 있다는 사실 알고 마셔야 해요.

2. 곡류 과다 섭취를 줄이세요.

곡류 과다 섭취

나는 흰 쌀밥만 먹어야 밥을 먹은 것 같다고 흰 쌀밥만 고집하고 있지는 않으세요? 탄수화물을 우리에게 꼭 필요한 필수 영양분이지만 백미를 과다 섭취할 경우 혈당을 높이는 원인이 되어요. 백미의 섭취를 줄이고 식이섬유가 함유된 발아 현미, 수수, 콩 등 잡곡의 양을 늘려보세요.

밥을 하루에 섭취할 때에는 여성을 기준(1,800kcal)으로 하루 2~2.5공기(한 공기 250~280g 기준), 남자의 경우(2,400kcal) 3공기 정도의 양이 적당하다고 해요. 쌀밥 외에도 식빵, 떡, 감자, 옥수수도 당지수가 높은 예상외의 식품이에요.

3. 외식, 인스턴트식품을 줄이세요.

외식, 인스턴트식품을 줄이세요.

바쁜 일상에 제대로 된 음식을 먹기 힘든 환경에 노출되어 있다보니 외식으로 인스턴트 식품을 많이 먹게 되어요. 간편하게 한 끼를 해결할 방법이라 많이 선호하게 되어요.

외식이나 인스턴트식품, 패스트푸드는 집에서 해먹는 음식보다 당연히 당 함량이 높을 수밖에 없어요. 될 수 있는 대로 밖에서 식사하는 시간을 줄이도록 노력하고 패스트푸드, 인스턴트식품을 고를 때는 당 함량이 낮은 제품을 고르는 것이 좋겠죠? 그리고 식후에 디저트로 많이 먹는 과일 중에서도 수박(60), 파인애플(65) 등은 당지수가 높은 편이라는 점 기억하세요.

설탕 중독 자가 진단법

설탕 중독 자가 진단법

설탕 중독 자가진단법

-하루라도 초콜릿, 과자, 빵, 일회용 커피 등 단 음식을 먹지 않으면 집중이 잘 안 된다.

-항상 다이어트를 하지만 살이 잘 안 빠지고, 빠져도 다시 원 상태로 회복된다.

-스트레스를 받으면 단 음식을 먹어야 풀린다.

-예전과 비슷한 수준으로 단것을 먹고 있는데도 만족스럽지 않다.

-버릇처럼 단 것을 찾거나, 배가 불러도 단 음식은 꼭 더 먹는다.

-빵이나 국수 종류, 떡, 과자 등을 배부를 때까지 먹는 경향이 있다.

-자신이 느끼기에도 단 음식을 지나치게 먹는다는 생각이 든다.

 

※ 위 항목 중 3개 이상 해당하면 설탕 중독 가능성이 높다고 해요.

 

당연한 말이지만 당 섭취가 많아지면 비만이 될 가능성이 커져요. 당분은 섭취하면 기분이 좋아지고 중독성이 강해 위험한데요. 그래서 단 음식을 먹으면 계속해서 먹게 되어 과식하게 되는 경우가 생겨요.

사실 당은 단백질, 지방, 비타민, 무기질과 함께 우리 몸에 꼭 필요한 영양소인데요. 뇌의 유일한 열량원이자 우리가 활동하는 데 필요한 에너지를 만드는 중요한 영양소에요. 부족하면 뇌 기능은 물론 기분과 체온, 운동 능력 등 신체 전반의 기능이 떨어질 정도로 중요한데요. 문제는 과하게 섭취를 할 경우에 생겨요. 몸에좋은 저칼로리 음식 을 찾아서 먹으면 좋아요.

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몸에 좋은 저칼로리 음식 6가지 효능과 보관법, 열량이 낮으면서 맛난 음식에 대해 알아보려고 해요. 대표적인 저칼로리 음식들이에요.

마무리

당은 크게 단순당과 복합당으로 나뉘어요. 단순당과 복합당 모두 당이기 때문에 과할 경우 비만의 원인이 되어요. 우리 몸은 쓰고 남은 당을 지방으로 저장하게 되는데요. 필요 이상으로 당이 들어오면 그만큼 많은 지방이 몸에 쌓여요. 특히 단순당은 더 위험하다고 하는데요. 단순당을 섭취하면 혈당 수치가 빠르게 올라가면서 인슐린의 분비도 많아진다고 해요. 인슐린이 과잉 분비된 탓에 혈당이 급격하게 떨어지고 우리 몸은 빨리 혈당량을 회복하기 위해 다시 당을 찾는 악순환을 유발하니까 위험해요. 체중감량 (다이어트)을 하기위한 첫번째 조건은 단순당의 섭취를 줄이는 것뿐이라는 거 명심하세요.

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